W środowisku sportowym powtarza się jedna z najważniejszych prawd fizjologii wysiłku: trening jest jedynie bodźcem, a rzeczywisty rozwój następuje w trakcie regeneracji. Kiedy zawodnik daje z siebie maksimum na boisku, w jego mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń włókien. Aby stały się one mocniejsze, szybsze i mniej podatne na urazy, organizm musi mieć zapewnione odpowiednie warunki do odbudowy.
Do zawodników GLKS Jurand Barciany skierowano trzy filary regeneracji oparte na fizjologii.
1. Sen w fazie głębokiej
Minimum to 7–9 godzin snu. W fazie NREM, czyli snu głębokiego, przysadka mózgowa uwalnia największą ilość hormonu wzrostu (HGH), który odpowiada za naprawę tkanek oraz syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo mózg oczyszcza się z toksyn i utrwala wzorce ruchowe wypracowane na treningu. Zbyt krótki sen może zwiększać ryzyko kontuzji nawet o 60%.
2. Nawodnienie i elektrolity
Utrata zaledwie 2% masy ciała wraz z potem przekłada się na spadek wydolności tlenowej nawet o 15%. Woda transportuje składniki odżywcze do komórek i przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego oraz innych metabolitów zmęczenia. Przy dużym wysiłku sama woda nie wystarcza – kluczowe są sód, potas i magnez, które chronią przed bolesnymi skurczami.
3. Aktywna regeneracja zamiast kanapy
Bierne leżenie dzień po meczu nie przynosi korzyści. Lekki 20-minutowy spacer, spokojna jazda na rowerze lub stretching dynamiczny pobudzają krążenie obwodowe. Lepszy przepływ krwi działa jak naturalna pompa oczyszczająca mięśnie z zastojów i zmniejsza opóźnioną bolesność mięśniową, czyli DOMS, potocznie nazywaną „zakwasami”.
Zasady te działają tak samo niezależnie od tego, czy ktoś rozgrywa 90 minut na trawie, trenuje siatkówkę, czy wykonuje intensywną pracę fizyczną w gospodarstwie.
Na koniec pojawiło się pytanie do czytelników: jaki jest sprawdzony sposób na „restart” organizmu po ciężkim dniu lub meczu – zimny prysznic, spacer po gminie czy solidna drzemka?
Źródło: GLKS Jurand Barciany
Fot. facebook.com
